Richtig trinken – Wie viel Wasser braucht der Körper wirklich?

In diesem Artikel

1. Warum ist Trinken so wichtig?
2. Wie viel sollte man wirklich trinken?
3. Woran erkenne ich, dass ich zu wenig trinke?
4. Kann man auch zu viel trinken?
5. Die besten Getränke für den Alltag
6. Praktische Tipps: So trinkst du genug
7. Fazit: Höre auf deinen Körper

Warum ist Trinken so wichtig?

Unser Körper besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Das ist keine Nebensächlichkeit – Wasser ist an nahezu allen Körperfunktionen beteiligt. Es transportiert Nährstoffe zu den Zellen, reguliert unsere Körpertemperatur, unterstützt die Verdauung und hilft beim Abtransport von Abfallstoffen.

Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann spürbare Folgen haben: Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und trockene Haut sind oft die ersten Anzeichen. Langfristig kann zu wenig Trinken sogar die Nierenfunktion beeinträchtigen und das Risiko für Harnwegsinfekte erhöhen.

Wie viel sollte man wirklich trinken?

Die oft zitierte 2-Liter-Regel ist ein guter Richtwert, aber eben nur das – ein Richtwert. Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab:

Körpergewicht und Größe:

Größere und schwerere Menschen brauchen mehr Flüssigkeit als kleinere. Eine Faustregel lautet: Etwa 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person wären das 2,1 bis 2,8 Liter.

Aktivitätslevel:

Wer Sport treibt oder körperlich arbeitet, schwitzt mehr und braucht entsprechend mehr Flüssigkeit. Bei intensivem Training kann der Bedarf auf 3 bis 4 Liter oder mehr steigen.

Temperatur und Klima:

An heißen Tagen oder in trockenen Räumen verliert der Körper mehr Flüssigkeit. Im Sommer kann der Bedarf um einen halben bis einen Liter höher liegen als im Winter.

Gesundheitszustand:

Bei Fieber, Durchfall oder Erbrechen steigt der Flüssigkeitsbedarf deutlich. Auch bestimmte Medikamente können den Wasserbedarf beeinflussen.

Ernährung:

Wer viel wasserreiches Obst und Gemüse isst, nimmt bereits über die Nahrung Flüssigkeit auf. Gurken, Tomaten, Melonen oder Orangen bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser.

Woran erkenne ich, dass ich zu wenig trinke?

Dein Körper sendet klare Signale, wenn er Flüssigkeit braucht. Allerdings ist Durst schon ein spätes Warnsignal – dann fehlt bereits etwa ein halber Liter.

Die Urin-Methode

Die einfachste Art, deinen Flüssigkeitshaushalt zu überprüfen: Schau dir die Farbe deines Urins an. Ist er hellgelb bis strohfarben, ist alles in Ordnung. Dunkelgelber oder gar bräunlicher Urin deutet auf Flüssigkeitsmangel hin. Ausnahme: Bestimmte Vitamine oder Medikamente können die Urinfarbe ebenfalls beeinflussen.

Weitere Anzeichen für Flüssigkeitsmangel

• Trockener Mund und trockene Lippen
• Kopfschmerzen, besonders am Nachmittag
• Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
• Trockene, schuppige Haut
• Seltener Harndrang (weniger als 4-5 Mal am Tag)
• Schwindelgefühl beim Aufstehen

Kann man auch zu viel trinken?

Ja, tatsächlich ist das möglich – wenn auch selten. Wer in kurzer Zeit sehr große Mengen Wasser trinkt, kann eine sogenannte Wasservergiftung riskieren. Dabei wird das Blut so stark verdünnt, dass der Natriumspiegel gefährlich absinkt.

Das passiert aber normalerweise nur, wenn jemand in wenigen Stunden mehrere Liter auf einmal trinkt. Die Nieren können etwa 0,7 bis 1 Liter Wasser pro Stunde ausscheiden. Bleibst du unter dieser Grenze, bist du auf der sicheren Seite.

Für gesunde Menschen gilt: Höre auf deinen Körper. Wenn du keinen Durst hast, musst du nicht zwanghaft weitertrinken.

Die besten Getränke für den Alltag

Nicht alle Getränke sind gleich gut geeignet, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Wasser – der Klassiker

Stilles oder sprudelndes Wasser ist die beste Wahl. Es hat null Kalorien, versorgt den Körper optimal und ist überall verfügbar. Leitungswasser hat in Deutschland Trinkwasserqualität und spart Geld und Plastik.

Ungesüßter Tee

Kräuter- und Früchtetees sind eine gute Alternative zu Wasser, vor allem für Menschen, die „pures" Wasser zu langweilig finden. Auch grüner oder schwarzer Tee zählen zur Flüssigkeitsbilanz – der Koffeingehalt ist bei moderatem Konsum kein Problem.

Infused Water

Wasser mit frischen Früchten, Gurke oder Minze aufpeppen – das bringt Geschmack ohne Kalorien und Zucker.

Was ist mit Kaffee?

Lange hieß es, Kaffee entziehe dem Körper Wasser. Das stimmt so nicht. Kaffee trägt zur Flüssigkeitsbilanz bei, auch wenn er eine leicht harntreibende Wirkung hat. Bis zu vier Tassen am Tag sind völlig in Ordnung.

Weniger empfehlenswert

Softdrinks, Säfte und Limonaden enthalten viel Zucker und sollten nicht die Hauptquelle der Flüssigkeitszufuhr sein. Auch bei Alkohol gilt: Er entzieht dem Körper Wasser und zählt nicht zur gesunden Flüssigkeitszufuhr.

Praktische Tipps: So trinkst du genug

Starte den Tag mit Wasser

Trinke direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser. Das füllt die Speicher nach der Nacht auf und bringt den Kreislauf in Schwung.

Stelle Wasser in Sichtweite

Was du siehst, trinkst du auch. Stelle eine Flasche oder Karaffe auf deinen Schreibtisch, neben die Couch oder in die Küche.

Nutze Erinnerungen

Stelle dir Handy-Alarme oder nutze Apps, die dich ans Trinken erinnern. Nach ein paar Wochen wird es zur Gewohnheit.

Trinke zu jeder Mahlzeit

Gewöhne dir an, zu jedem Essen ein Glas Wasser zu trinken. Das bringt bereits etwa einen halben Liter zusammen.

Habe immer eine Flasche dabei

Ob auf dem Weg zur Arbeit, beim Sport oder beim Einkaufen – eine wiederbefüllbare Trinkflasche sollte dein ständiger Begleiter sein.

Trinke vor dem Durstgefühl

Warte nicht, bis du Durst hast. Trinke regelmäßig über den Tag verteilt kleine Mengen.

Fazit: Höre auf deinen Körper

Die perfekte Trinkmenge gibt es nicht – sie ist individuell verschieden. Die 2-Liter-Regel ist ein guter Ausgangspunkt, aber kein Gesetz. Wichtiger ist es, auf die Signale deines Körpers zu achten und regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken.

Mit ein paar einfachen Tricks lässt sich ausreichendes Trinken problemlos in den Alltag integrieren. Und das Beste: Nach wenigen Wochen wird es zur Selbstverständlichkeit. Dein Körper wird es dir mit mehr Energie, besserer Konzentration und einem allgemein besseren Wohlbefinden danken.